Русский
Що таке вуглеводи, і в яких продуктах вони містяться?
Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі людини. Вони забезпечують більше половини всієї енергетичної потреби і повинні складати близько 50% раціону. Іноді дієтологи і зовсім рекомендують включати в меню білки, жири і вуглеводи в співвідношенні 1:1:4.
Що відбувається з вуглеводами в організмі?
У шлунково-кишковому тракті вуглеводи з їжі розщеплюються на прості цукри, які потрапляють в кров. У крові здорової дорослої людини постійно міститься близько 6 г глюкози. Цієї кількості достатньо для забезпечення організму енергією протягом 15 хвилин. Щоб рівень цукру в крові підтримувався на нормальному рівні, в підшлунковій залозі виробляються гормони інсулін і глюкагон, які регулюють його концентрацію, виконуючи 2 абсолютно протилежні функції:
- Інсулін знижує підвищену кількість глюкози в крові, перетворюючи її в жир або глікоген. Останній відкладається про запас у печінці і м'язах.
- Глюкагон підвищує низький рівень глюкози в крові , перетворюючи в неї глікоген.
Увага! Запасів глікогену вистачає приблизно на 15 годин. При критичному зниженні концентрації цукру людина починає відчувати голод.
«Швидкі» і «повільні» вуглеводи: хто друг, хто ворог?
Вуглеводи поділяють на прості (швидкі) і складні (повільні). Різниця між ними полягає в ступені складності структурної будови молекул і швидкості засвоєння. До простих вуглеводів відносять моносахариди і дисахариди (фруктоза і глюкоза). Вони моментально всмоктуються в кров, що призводить до сплеску рівня глюкози і інсуліну, який повинен її нейтралізувати. При частому вживанні їжі, багатої простими цукрами, підшлункова залоза може не витримати навантаження і перестати реагувати на підвищення концентрації глюкози в крові. Такий стан загрожує розвитком цукрового діабету першого типу і перешкоджає схудненню.
До складних вуглеводів відносять полісахариди. Вони повільно розщеплюються до простих цукрів і неспішно потрапляють в кровотік, забезпечуючи тривале і поступове постачання організму енергією. Вживаючи їжу, багату повільними вуглеводами, людина надовго насичується і краще себе почуває, оскільки в її крові не відбувається сплесків глюкози. Крім того, клітковина і пектин є їжею для корисної мікрофлори кишечника, завдяки чому покращується його перистальтика, травлення і відбувається очищення організму від шлаків.
Для зручності корисність і шкідливість углеводсодержащих продуктів можна визначати за глікемічним індексом, який свідчить про здатність продукту підвищувати рівень глюкози в крові.
Їжі, яка зовсім не містить вуглеводів, привласнений індекс 0. Глюкозі в чистому вигляді, яка моментально проникає в кров - 100. Виходячи з цього, вся їжа поділяється на 3 групи:
- З високим ГІ - від 70 до 100.
- Із середнім ГІ - від 40 до 70.
- З низьким ГІ - від 0 до 40.
Увага! У раціоні повинні переважати продукти з низьким і середнім ГІ.
Список «шкідливих» продуктів
Швидкі вуглеводи і їх ГІ:
- рисове борошно - 95;
- рис - 70;
- картопля - 95;
- пшеничне борошно - 85;
- гарбуз - 75;
- фініки - 70;
- чіпси - 70;
- макарони - 80.
Також в цю групу входить будь-яка їжа, що містить борошно і цукор.
Продукти з «корисними» вуглеводами - таблиця
Повільні вуглеводи можна знайти в бобових, зернових, овочах, зелені і фруктах.
|
Продукт харчування |
ГІ |
Вуглеводи в 100 г |
|
сочевиця |
25-40 |
20 |
|
квасоля |
15-25 |
4,4 |
|
гречка |
50 |
30 |
|
перловка |
22 |
22 |
|
огірки |
20 |
6 |
|
томати |
10 |
4 |
|
спаржа |
15 |
3 |
|
виноград |
40 |
16 |
|
груша |
34 |
9 |
|
мигдаль |
15 |
11 |
16.11.2020
